科学家计算了「久坐」伤害值：增加12种疾病风险

白天，坐在电脑前不停工作；晚上，瘫在沙发上刷手机，来缓解一天的疲惫……「久坐不动」成了很多上班族的日常写照。

近日，权威期刊《柳叶刀》子刊发表研究，将久坐的伤害量化，并对比了不同状态下的久坐伤害值。

• 可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。

建议：快走前先慢走5~10分钟以热身，快走时，要抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳；结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一。

• 运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。
  

游泳适合各个年龄段人群，男女老少都可参加。

• 对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

• 《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

美国著名矫正教练埃丝特·戈卡勒给出以下指导：

• 坐下时，臀部尽量靠近椅子最后方，上身远离靠背，微微前倾。

  
  

• 双手握拳抵在身前两侧肋骨最低处，然后双拳沿水平方向缓慢平移至后背，使背部伸展。

  
  

• 双手抓住椅子两侧把手，用力将身体稍稍抬起，然后把上身抵在靠背上，慢慢落下，在这一过程中背部要紧靠椅背才能有效延伸脊柱。

  
  

• 双肩向后转（转动方向依次为向前→向上→向后）至最大的活动范围。

站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。居家办公的人也要注意，每坐45分钟左右就要起来活动一下。

久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分。