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常吃7类食物,把你体内的油脂“排出来”!

文章发布于:2021-12-02 20:21:50

一提到胆固醇高,不少人第一反应就是“吃出来的”。


的确,作为咱们人体内必需的营养素之一,正常摄入适量的胆固醇对身体有利。


但怕就怕在这个“量”掌握不清,导致不少人胆固醇摄入太多!


要知道,这些“多余”的胆固醇就像是行驶在路上的汽车,当它越来越多时,血管内就会出现“堵塞”,非但会导致动脉硬化,还会引起一系列的心脑血管疾病。


把吃出来的“毛病”吃“回去”


既然很多高胆固醇血症是“吃出来”的,那么我们就还能“吃回去”!


下面两个方法值得采纳——


多吃“降胆固醇食物”
多吃“降胆固醇食物”



01
豆类食品


每日摄入30~50g大豆蛋白,能有效降低血清胆固醇、甘油三酯、血清中低密度脂蛋白水平,而不影响血清中高密度脂蛋白水平。


有资料证明,血脂越高者,大豆降脂作用越显著。



02
葱和蒜


葱和蒜中含有丰富的前列腺素和精油,有舒张血管降低血压之功能,还可预防动脉粥样硬化,减少心脑血管疾病的发生。



03
苹果


苹果中含有丰富的钾,可排除体内的钠盐,每日吃2个以上的苹果可帮助维持满意的血压。



04
牛奶


牛奶中含有丰富的钙,可减少人体对胆固醇的吸收。



05
玉米


玉米中含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂,具有降低胆固醇的作用。



06


鱼是高蛋白、低脂肪的食物,含人体必需的不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝聚和降低胆固醇的作用,亦可用于健脑益智。



07
黑木耳与香菇


二者均有防止脂肪肝形成、有利于胆固醇的代谢、减少血液凝块、防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。


少吃“高胆固醇食物”
少吃“高胆固醇食物”


下面是常见食物胆固醇含量表,朋友们可以参考一下,做到心中有数。


高胆固醇食物

(胆固醇含量>200mg/100g)

序号

食物

胆固醇含量

(mg/100g)

1

猪蹄

6200

2

猪心

158-3640

3

鹌鹑蛋

640-3100

4

鸡蛋黄

1705-2000

5

鱿鱼

1170

6

虾子

896

7

小虾米

738

8

虾皮

608

9

鸭蛋

560-634

10

鸡蛋

450-608

11

鱼肝油

500

12

鲫鱼子

460

13

454

14

猪肝

158-420

15

墨鱼

275-348

16

银鱼

361

17

带鱼

97-244

18

螃蟹

235

19

奶油

163-300

20

154-220

  

常见中等胆固醇食物

(200mg/100g>胆固醇含量>90mg/100g)

序号

食物

胆固醇含量

(mg/100g)

1

肥牛肉

194

2

鳗鱼

186

3

肥羊肉

125-173

4

猪肚

159

5

腊肠

150

6

牛肥肠

148

7

干贝

145

8

泥鳅

136

9

肥猪肉

107-126

10

鲳鱼

120

11

黄鳝

117

12

鸡肉

60-117

13

鳕鱼

114

14

猪油

110

15

牛油

110

16

全脂奶粉

104

17

瘦羊肉

100

18

黄鱼

98

19

鲫鱼

90-93

20

瘦牛肉

91


常见低胆固醇食物

(胆固醇含量<90mg/100g)

序号

食物

胆固醇含量

(mg/100g)

1

瘦猪肉

60-88

2

青鱼

90

3

鲑鱼

35-86

4

龙虾

85

5

海蛰皮

16-85

6

鸡胸肉

80

7

一般淡水鱼

60-80

8

一般海产鱼

50-60

9

巧克力蛋糕

47

10

巧克力冰淇淋

40

11

炼乳

39

12

羊奶

34

13

脱脂奶粉

28

14

牛奶

13-24

15

酸牛奶

12

  

常见不含胆固醇食物

(几乎所有植物性食物)

序号

食物

胆固醇含量

(mg/100g)

1

水果

0

2

蔬菜

0

3

五谷类

0

4

果酱

0

5

花生/花生酱

0

6

豆类/豆制品

0




控制胆固醇摄入并不意味着要把含有胆固醇的食物从食谱中清除“干净”,这样做既不现实,也对健康无益。


要知道,人体中的胆固醇仅有约30%来自膳食(外源性),而70%则来自自身合成(内源性)。


若严格限制膳食胆固醇,则体内合成将增加;反之,若膳食胆固醇较高,则体内合成将减少,在一般情况下,二者保持动态平衡。


这也就是为何不少素食者也患有高胆固醇血症的原因。


所以,最新版《中国居民膳食指南》取消了以往每日300毫克胆固醇的摄入量限制,对于胆固醇不再给出明确的限量建议。


不过这不意味着我们可以放肆大吃,而是应该做到心中有数,合理摄入。

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