安利:糖尿病如何控糖,许多人理解错了?
文章发布于:2022-01-19 16:49:39
糖尿病,又称为“不死癌症”,我国现有糖尿病成年患者1.16亿,每年约有83万人死于糖尿病并发症。对于糖尿病患者来说,掌握合理的方法控制血糖是关键!
科学控制饮食、均衡补充营养素、规律进食,有助于减轻胰岛负担,达到并维持理想血糖水平,且能减少心脑血管并发症的风险。
许多人下意识会将糖尿病与糖联系在一起,但其实糖尿病多因人体内“控糖系统”失调导致。食物中的碳水化合物进入人体后被分解成葡萄糖,它们进入血液后成为血糖,升高的血糖会刺激胰岛β细胞分泌胰岛素,降低血糖浓度。
长期高油高脂饮食、吸烟酗酒、运动量不足等不良生活和饮食习惯,会造成“控糖系统”代谢异常,血糖无法得到有效控制,从而引起糖尿病。
糖尿病人怎么吃才健康?
01
多吃优质蛋白
糖尿病患者因为饮水量较多,每天会从尿中丢失大量蛋白质,故必须及时补充。尤其是富含优质蛋白的食物,如大豆制品、肉、鱼、牛奶等,有助于血糖维持稳定。
肉类选择上,鱼虾>鸡鸭>瘦牛羊>猪肉,每天150克内为宜。
02
选择不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸的过度摄入,会导致糖尿病患者体内低密度脂蛋白的水平增加,血管发生动脉粥样硬化病变风险升高。
故油脂摄入应以不饱和脂肪酸为主,首选橄榄油,其次可选山茶油、花生油、菜籽油、豆油以及坚果等。一般来说,不饱和脂肪酸每日占能比不超过10%,每日添加20~25克即可。
03
选择优质碳水
糖尿病人如果能量摄入过低,机体长时间处于饥饿状态,会引发脂质代谢紊乱,甚至导致酮血症。故糖尿病饮食,首先要满足每日能量需求,保证碳水化合物供给的能量占摄入总能量的45%~60%。
控制碳水化合物食物摄入品类,多吃大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、小米、荞麦和高粱等全谷食物,可以减缓碳水化合物转化为血糖的速度。
04
增加膳食纤维和维生素
蔬菜和水果主要提供膳食纤维和维生素。蔬菜体积大容易产生饱腹感,且对血糖影响小,推荐每天摄入新鲜绿叶蔬菜500~1000g。
血糖控制稳定患者每天可在两餐间摄入新鲜低糖水果200~300g,血糖未达标者可用西红柿、黄瓜代替。
含糖量小于10%的水果主要有石榴、西瓜、草莓和柠檬等;含糖量10%-20%的水果,如苹果、香蕉、火龙果和芒果等;严格禁止吃含糖量大于20%的水果或果脯,如干枣、桂圆和蜜枣等。
健康生活方式也是降糖“良药”!
1
保证8杯优质水
糖尿病患者多饮水是对体内失水的补充,是对于人体失水的一种保护性反应。如果控制喝水反而会加重病症,引起酮症酸中毒或高渗性昏迷。建议糖尿病人每日至少补足8杯优质水。
2
腰臀比达标
腰臀作为是检测肥胖的重要指标,比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下,男性0.9以下,属于健康范围。当比值大于1时,罹患糖尿病的风险会明显增大。
3
BMI控制在18.5-23.9
当体重超标,甚至达到肥胖时,人体内的胰岛素也会随之发生变化,使胰岛素的敏感性变差,甚至出现胰岛素抵抗,导致糖尿病的发生。
BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)
中国成年人的标准:
18.5-23.9:适宜
24-27.9:超重
28以上:肥胖
4
每周运动150分钟
每周进行150分钟中等强度运动,能降低血糖、促进心肺功能,如慢跑、快走、骑自行车、跳舞、太极拳、做操、散步等都是不错的选择。每周可运动5天,每次30分钟。
5
保障睡眠
睡眠对血糖有直接影响,睡眠过多或过少都会刺激食欲,增加高碳水化合物的摄入量,导致体重增加,增加糖尿病并发症的风险。保证每天7~8小时的睡眠为宜。
6
戒烟
与不吸烟人群相比,吸烟人群的糖尿病风险要高出37%;在不吸烟人群中,长期吸入二手烟的人患糖尿病的风险增加22%。
烟草中的尼古丁会导致血管硬化,对心脏和肺部都不利,增加中风,心脏病,神经损伤和肾脏类疾病的风险。
7
拒绝饮酒
过量饮酒会造成胰岛的损害,影响胰酶和胰岛素释放,从而导致糖代谢紊乱,脂肪聚集,最终形成糖尿病。
饮酒还会影响糖尿病患者胰岛素(特别是服用磺脲类药物、注射胰岛素的糖尿病患者)的正常分泌,造成低血糖和高血糖的发生。