安利：你吃对了吗，吃错竟可能吃出脂肪肝！
文章发布于：2022-01-18 14:46:18
和「多喝热水」并肩万能金句的，一定是「吃清淡点」！胃口不佳，要清淡饮食；感冒上火，也要清淡饮食......很多人认为清淡饮食就是滴油不沾，结果不但没能养好身体，反倒危害了健康。
错误的“清淡饮食”有哪些危害？
维生素缺乏
油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，会引起脂溶性维生素A、维生素B12、维生素D、维生素E缺乏，出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、心功能降低、干眼病、骨质疏松等问题，如果不及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。
脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。肝脏想要将脂类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。若是优质蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的减少，脂类物质无法顺利地从肝脏转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终导致脂肪肝。
免疫力下降
长期不吃肉，且鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，使免疫系统的免疫球蛋白减少，降低人体免疫力。一旦免疫力下降，更易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的患病风险。
便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，会造成肠道缺乏油脂。一旦缺少油脂对肠道的润滑作用，肠道运动会减慢，进入肠道的食物水分被吸收，肠道内易干结，导致便秘。
易衰老
长期清淡饮食的人由于优质蛋白摄入减少，会加速皮肤的老化，使女性卵巢功能下降，卵巢提前衰老，出现闭经、月经紊乱及内分泌失调等问题，导致女性提前衰老。
清淡饮食五大原则
多样：食物多样
食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；
鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。
平均每天摄入谷薯类食物250~400g，动物性食物120~200g（其中畜禽肉类40~75g、鱼虾类40~75g、蛋类40~50g）及300~500g蔬菜。
少油：少量、混合使用
根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30g。
控制用油，烹调时从调整量做起：减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。且减少高油菜肴和油炸食品的摄入。
尽量使用植物油，且不要单一只使用一种油，日常用油首选橄榄油，也可选择花生油、茶籽油、葵花籽油、大豆油换着吃。
少盐：一天不超一瓶盖
成人每日盐摄入量建议不超过6g，约普通纯净水瓶盖大小的量。烹调时可用限量勺，在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。
除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠。若用调味品烹调时，尽量不要再放盐，以免盐分超量。日常还要减少高盐食品，腌制食物、火腿、方便面等的摄入量。
少糖：控制糖摄入
建议糖的每日摄入量控制在50g以下，最好不超过25g。长期摄入糖会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害身体健康。
多蒸煮：烹调常用蒸煮
清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。
清淡饮食方案
荤：素=1：4
建议全天菜品有个荤素比，大致为1：3或1：4。比如，一顿饭4道菜，一个荤菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
粗粮：细粮=1：3
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮，也可每周吃两次粗粮。粗粮富含膳食纤维，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可适量代替部分粮食。
水产品 > 禽类 > 畜类
在肉类的选择上，水产品 > 禽类 > 畜类，水产如鱼、虾类含有较多的OMEGA-3脂肪酸、不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用；禽类（鸡、鸭、鹅等）去皮后脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类（猪、牛、羊等）脂肪。
需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。
控制油温
日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜。
不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。
